ACIDES GRAS OMÉGA-3 : ALA, EPA ET DHA
Il existe deux acides gras essentiels : l'acide linoléique (LA), de la famille des oméga-6, et l'acide alpha-linolénique (ALA), de la famille des oméga-3.
LA et ALA sont essentiels parce que notre corps ne peut pas les synthétiser. L'AL et l'ALA pourraient se convertir en d'autres acides gras poly-insaturés à longue chaîne. À partir de l'acide alpha-linolénique (ALA), notre corps peut synthétiser de l'EPA puis du DHA.
La transformation de l'ALA en EPA est toutefois généralement inférieure à 10 % chez les humains et celle de l'ALA en DHA est très faible (Harris, 2014 ; Melina, 2016 ; Rogerson 2017).
L'ALA se trouve dans les aliments végétaux comme les noix, les graines de lin et de chia, l'huile de chanvre, le colza et le soja, tandis que l'EPA et le DHA se trouvent dans les algues marines, le poisson et les mollusques.
Ainsi, l'apport en ALA peut être similaire chez les végétariens et les non-végétariens, mais les niveaux d'EPA et de DHA peuvent être plus faibles chez les végétariens et les végétaliens.
SUPPLÉMENTS DE DHA POUR VÉGÉTARIENS ET VÉGÉTALIENS
Selon l'American Dietetic Association, les suppléments de DHA dérivés de microalgues sont bien absorbés et participent à augmenter les niveaux sanguins de DHA (et d'EPA par rétroconversion).
Les suppléments de DHA dérivés de microalgues sont aujourd'hui une option pour les végétariens et les végétaliens. Ces suppléments conviennent parfaitement aux femmes pendant la grossesse et l'allaitement et aux personnes âgées (Saunders, 2012).
L'apport en acides gras oméga-3 dans les régimes végétariens et végétaliens peut donc être obtenu en combinant des sources alimentaires riches en ALA avec un supplément de DHA provenant d'huile de microalgues.
Références:
Harris WS. Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge… or not. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:449S-52S.
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016 Dec;116(12):1970-1980. Disponible la traducción en español (consultado agosto 2019):
Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.
Saunders AV, David BC, Garg ML. Omega-3 polyunsatured fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S22-6.
