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5 nutrienti per rafforzare il sistema immunitario

Quali sono i 5 nutrienti per rafforzare il sistema immunitario? Come puoi rafforzare il tuo sistema immunitario seguendo queste raccomandazioni? Le vitamine C e D, i minerali come lo zinco e il selenio e i beta-glucani sono nutrienti chiave per sostenere la risposta immunitaria.

 

Il sistema immunitario

Il sistema immunitario è la principale barriera di difesa del nostro corpo contro le infezioni. È composto da diversi tipi di cellule e organi che lavorano insieme per proteggerci da virus, batteri e altri agenti patogeni.

Durante la pandemia di COVID-19, sono stati pubblicati diversi articoli scientifici sul ruolo della nutrizione nell’aiutare il sistema immunitario a funzionare correttamente e in particolare il suo ruolo nelle infezioni virali respiratorie.

 

Nutrienti per rafforzare il sistema immunitario

Nutrienti come le vitamine C e D, minerali come lo zinco e il selenio, così come i beta-glucani aiutano a sostenere il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Tuttavia, una percentuale significativa della popolazione in Europa non soddisfa le assunzioni raccomandate per queste vitamine e minerali.

 

Vitamina C

La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile con una forte attività antiossidante. Protegge le cellule del nostro corpo dallo stress ossidativo, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, agisce come cofattore nella sintesi del collagene e migliora l’assorbimento del ferro nell’intestino.

 

Vitamina C per rafforzare il sistema immunitario

Secondo un articolo di revisione, la vitamina C migliora l’integrità delle barriere epiteliali ed endoteliali, stimola la risposta immunitaria e riduce l’incidenza di raffreddori e polmoniti negli individui che si impegnano in un’attività fisica intensa.

Le concentrazioni di vitamina C nel plasma e nei globuli bianchi diminuiscono rapidamente in caso di infezioni e stress. Pertanto, l’integrazione di vitamina C può aiutare ad abbreviare la durata del raffreddore e a ridurre i sintomi.

 

Quali alimenti contengono vitamina C?

Si trova in agrumi, fragole, kiwi, papaia, cavoli e peperoni, tra gli altri. È molto sensibile al calore e viene completamente distrutto durante la cottura. È quindi preferibile mangiare questi alimenti crudi.

Vitamina D

Negli ultimi mesi sono stati pubblicati molti articoli sul ruolo della vitamina D nel sistema immunitario e in particolare nelle infezioni del tratto respiratorio.

Agisce sia sull’immunità innata stimolando la produzione di peptidi antimicrobici che sull’immunità adattativa regolando la produzione di citochine e anticorpi.

 

Vitamina D e infezioni respiratorie

Bassi livelli di vitamina D sono associati a un aumento delle infezioni respiratorie come l’influenza e la polmonite. Al contrario, livelli adeguati di vitamina D sono associati a un sistema immunitario rafforzato e a una diminuzione delle infezioni virali e batteriche.

In una meta-analisi di oltre 11.000 pazienti, l’integrazione di vitamina D ha dimostrato di ridurre il rischio di infezioni del tratto respiratorio. I migliori risultati si sono visti con un’integrazione giornaliera o settimanale rispetto alle dosi mensili in bolo, con la vitamina D3 più efficace della D2.

Articoli pubblicati di recente suggeriscono che i meccanismi antinfiammatori della vitamina D possono essere rilevanti per l’infezione virale allo stesso modo di altre malattie respiratorie virali.

Raggiungere livelli ottimali di vitamina D attraverso un’integrazione può aiutare a rafforzare il sistema immunitario.

 

Dove si trova la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che si trova in pochi alimenti, e il pesce grasso è la principale fonte alimentare.

Può essere sintetizzata endogenamente attraverso l’azione della luce solare sulla nostra pelle, ma è attualmente la più importante carenza di vitamine in molti paesi. È quindi necessario valutare la sua integrazione sia per raggiungere che per mantenere livelli sufficienti.

 

Zinco

Lo zinco è considerato un nutriente essenziale per il funzionamento del sistema immunitario, in particolare per le cellule che mediano le risposte innate e adattative.
Protegge dallo stress ossidativo, contribuisce all’integrità di capelli, pelle e unghie ed è essenziale per mantenere il senso del gusto.

 

Zinco e attività antivirale

La carenza è associata a difetti nella guarigione delle ferite e a una diminuzione della risposta immunitaria. Negli anziani, la carenza di zinco è associata ad una maggiore incidenza e durata della polmonite.

In uno studio recente, lo zinco ha mostrato un’attività antivirale in vitro. Può anche diminuire l’attività dell’enzima di conversione dell’angiotensina-2, che agisce come coadiuvante nella riduzione dell’infiammazione polmonare.

 

Dove si trova lo zinco?

Lo zinco si trova nelle carni, nelle uova, nei frutti di mare e, in misura minore, nei cereali integrali e nei legumi. I fitati (una forma di stoccaggio del fosforo) nella fibra alimentare possono inibire il suo assorbimento.

 

Selenio

Il selenio contribuisce a un sistema immunitario normale, al corretto funzionamento della tiroide, alla spermatogenesi e al mantenimento di capelli e unghie. Svolge diverse funzioni biologiche sotto forma di selenoproteine, un gruppo di enzimi dipendenti da questo minerale.

Ha un’azione antiossidante che agisce in sinergia con le vitamine C ed E, essendo in grado di rigenerarle dalle loro forme ossidate e promuovendo così la massima protezione antiossidante. La carenza di selenio è stata associata all’indebolimento dell’immunità e all’infiammazione cronica.

 

Dove si trova il selenio?

Negli alimenti, il selenio si trova nella carne rossa, nelle frattaglie, nei frutti di mare, nel pesce grasso, nelle uova, nei cereali integrali, nelle noci del Brasile e nell’aglio. La quantità presente negli alimenti vegetali varia a seconda del contenuto di selenio del terreno in cui le piante sono coltivate e, in Europa, i terreni sono sempre più impoveriti di selenio.

Ci sono diversi modi di fornire il selenio attraverso gli integratori alimentari. Le forme organiche forniscono un aumento più efficace del selenio nel sangue rispetto alle forme inorganiche. Tra le forme organiche, il lievito arricchito di selenio fornisce naturalmente la selenometionina ed è ben assorbito.

 

Beta-glucani

I beta-glucani sono un tipo di fibra alimentare (polisaccaridi) che si trova in cereali, alghe, funghi e lievito. Sono costituiti da lunghe catene di polisaccaridi con strutture e proprietà diverse a seconda della loro origine. I beta-1,3/1,6-glucani di funghi e lieviti hanno la più alta attività immunomodulante.

Agiscono migliorando la risposta del sistema immunitario innato e bilanciando la risposta adattativa, che aumenta la resistenza del corpo a virus, batteri e parassiti.

Sono stati particolarmente studiati nella prevenzione e nel trattamento delle allergie e delle infezioni del tratto respiratorio superiore come il comune raffreddore.

 

Sinergia tra beta-glucani e vitamina C

Hanno una forte sinergia con la vitamina C agendo sulla risposta immunitaria. In uno studio clinico randomizzato su 175 bambini in 12 mesi, sono stati dati 100 mg di beta-glucani e 100 mg di vitamina C rispetto alla sola vitamina C. Il gruppo beta-glucano ha avuto più bambini liberi da infezioni respiratorie rispetto al gruppo placebo e una riduzione significativa dell’influenza.

L’integrazione di beta-glucano ha anche dimostrato in studi clinici di ridurre i marcatori di infiammazione dopo un esercizio intenso e prolungato.

 

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