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Recomendaciones nutricionales en Suiza para un salud óptima

"Come sano y sabroso para gozar de una buena salud" (Komm gesund und gesund, um eine gute Gesundheit zu genießen).

 

Bajo este título, la Sociedad Suiza de Nutrición, ha publicado recientemente unas recomendaciones para seguir una alimentación sana y equilibrada, dirigida especialmente a los mayores de 65 años. Hace hincapié en la suficiente ingesta de agua, proteínas y vitamina D, esencial para reforzar el sistema inmune y mantener huesos sanos y músculos fuertes.

La importancia de una buena alimentación para mantenernos sanos y fuertes es ahora, en tiempos de pandemia global, más prioritario que nunca. Die größere Bevölkerung ist eine der am stärksten gefährdeten sozialen Gruppen gegenüber dem Coronavirus und anderen Krankheiten, und aus diesem Grund vergleichen wir Ihre Ratschläge mit denen der schwedischen Ernährungsexperten.

"Una porción de tempeh tiene la misma cantidad de proteína que un trozo de pescado o de carne".

 

1. Die Bedeutung von Proteinen

Son los ladrillos del sistema muscular y aseguran el correcto funcionamiento del sistema inmune. A medida que nos hacemos mayores, la disminución de la capacidad digestiva o la falta de apetito puede hacer que no consumamos la proteína que necesitamos.

Variar las fuentes de alimentos que aportan proteínas es key para asegurarnos la ingesta amplia de nutrientes.

¿Sabías que hay muchos alimentos que contain en proteínas, no sólo la carne, el pescado o los huevos? Una porción de tempeh tiene la misma cantidad de proteína que un trozo de pescado o de carne, y 8 cucharadas soperas de legumbres como las lentejas, los garbanzos y las judías tiene la misma cantidad de proteína que 3 lonchas de jamón.

2. Vitamine und Mineralsalze

Imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo, porque intervenienen en numerosas reacciones metabólicas. A destacar el calcio y la vitaminina D, que van de mano.

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente Vitamin Dkönnen wir keine ausreichenden Mengen des Hormons Calcitriol (conocida como la "vitamina D activa") produzieren, was dazu führt, dass nicht genügend Kalzium aus der Nahrung absorbiert wird. Wenn dies geschieht, ist der Körper gezwungen, die deponierten Kalziumreserven zu bewegen, was das vorhandene Hueso schwächt und die Bildung und Stärkung von neuem und kräftigem Hueso behindert.

"Con la edad, la producción de vitamina D disminuye y, por este motivo los expertos en nutrición aconsejan tomar un suplemento de vitamina D durante todo el año".

 

Aunque la alimentación sea buena es necesaria suplementación con Vitamina D. Con la edad, la producción de vitamina D disminuye y, por este motivo los expertos en nutrición aconsejan tomar un suplemento de vitamina D durante todo el año y si es posible en forma de gotas para mejorar la absorción. Beraten Sie sich über die Dosierung mit Ihrem Apotheker oder Vertrauensarzt.

Ernährungsempfehlungen zu Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren

Para la población en general y especialmente para los adultos de 65 años o más, los expertos recomiendan para fortalecer el sistema inmunológico los siguientes nutrientes:

Vitamin C: Se recommendienda un dosis de 200 mg/día.
Vitamin D: 2000 IE (50 μg) pro Person und Tag; ist höher als die empfohlene Tagesdosis (DRI = 800 IE), da nachgewiesen wurde, dass diese Dosis das Risiko von Infektionen der Atemwege verringert (Martineau 2019). Die Dosierung liegt innerhalb des Sicherheitsbereichs, da der obere Grenzwert (UL) für Vitamin D bei 4000 IE pro Tag und Person liegt.
DHA und EPA: Die empfohlene Menge beträgt 500 mg DHA. DHA und EPA pro Person und Tag, um das Risiko einer Entzündung zu verringern.
Selenio: 50 -100 μg pro Person und Tag, da die schwedische Bevölkerung einen niedrigen Selenwert hat, genauso wie andere europäische Bevölkerungsgruppen.
Zink: 10 mg por persona y día ya que la población suiza es baja en zinc

3. Eres lo que digieres

Las recomendaciones también incluyen consejos para facilitar la digestión, como es incluir semillas de lino molido, priorizar cereales integrales y masticar bien les alimentos.

 

Fuentes:

Schweizerische Eidgenossenschaft - Gesund essen für eine gute Gesundheit Ernährung ab 65 Jahren Informe de la Sociedad Suiza de Nutritición-2020 : White Paper on Nutritional status in supporting a well-functioning immune system for optimal health with a recommendation for Switzerland.