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OMEGA-3 UND VEGETARISCHE ERNÄHRUNG

Laut der Academy of Nutrition and Dietetics sind gut geplante vegetarische oder vegane Diäten gesund und ernährungsphysiologisch angemessen für alle Phasen des Lebenszyklus sowie für Sportler (Melina, 2016). Allerdings kann es bei einigen Nährstoffen, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren, zu einem Mangel kommen. EPA und DHA sind zwei essentielle Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit von Herz und Kreislauf, Gehirn und Augen.

 

OMEGA-3-FETTSÄUREN: ALA, EPA UND DHA

Es gibt zwei essentielle Fettsäuren: Linolsäure (LA) aus der Familie der Omega-6-Fettsäuren und Alpha-Linolensäure (ALA) aus der Familie der Omega-3-Fettsäuren. LA und ALA sind essentiell, weil unser Körper sie nicht synthetisieren kann.. Sowohl AL als auch ALA können in andere langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren umgewandelt werden. Aus Alpha-Linolensäure (ALA) kann unser Körper EPA und anschließend DHA synthetisieren.

Die Umwandlung von ALA zu EPA ist jedoch bei Menschen im Allgemeinen unter 10% und von ALA zu DHA ist unbedeutend. (Harris, 2014; Melina, 2016; Rogerson 2017).

ALA kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Flax- und Chiasamen, Hempöl, Rapssamen und Sojabohnen vor, während EPA und DHA in Meeresfrüchten, Fisch und Muscheln zu finden sind. Die Aufnahme von ALA ist also bei Vegetariern und Nicht-Vegetariern ähnlich, aber die Werte von EPA und DHA sind bei Vegetariern niedrig und bei Veganern praktisch nicht vorhanden.

 

BEDEUTUNG VON EPA- UND DHA-FETTSÄUREN

Angesichts der Bedeutung von EPA- und DHA-Fettsäuren für die Zellfunktion und, im Falle von DHA, für die Gehirnstruktur, die neuronale und nervliche Übertragung und Transduktion von visuellen Signalen, ist es notwendig, die Zufuhr dieser Verbindungen, insbesondere DHA, durch die Einnahme von Fisch oder, im Falle von vegetarischer und veganer Ernährung, durch den Verzehr von Seaweed, angereicherten Lebensmitteln oder veganen Nahrungsergänzungsmitteln zu gewährleisten. (García, 2016; Saunders 2012).

 

DHA SUPPLEMENTS FÜR VEGETARIER UND VEGANER

Laut der American Dietetic Association werden DHA-Ergänzungen aus Mikroalgen gut absorbiert und beeinflussen den Blutspiegel von DHA und auch EPA durch Retrokonversion positiv. DHA-Ergänzungen aus Mikroalgen sind die beste Option für Vegetarier und Veganer. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind besonders geeignet für Frauen während der Schwangerschaft und Laktation, für Menschen mit Diabetes, metabolischem Syndrom oder Bluthochdruck und für ältere Menschen (Saunders, 2012).

 

WAS IST, WENN ICH AUCH EIN EPA-PRÄPARAT EINNEHME?

Eine EPA-Supplementierung führt zu einem Anstieg von EPA im Plasma, nicht aber von DHA. Die Supplementierung mit DHA führt jedoch zu höheren DHA-Plasmaspiegeln und einem bescheidenen Anstieg von EPA, was auf eine effiziente Rückumwandlung von DHA in EPA hindeutet. (Garcia, 2016). Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in vegetarische und vegane Diäten kann daher durch die Kombination von ALA-Reich-Food-Quellen mit einem DHA-Zusatz aus Mikroalgenöl erreicht werden. 600 mg Mikroalgenöl oder eine Kapsel von Optim DHAlg liefert 250 mg DHA, die empfohlene tägliche Aufnahmemenge (EFSA 2017).

 

Referenzen:

García A, Dalmau S. Ácido docosahexaenoico. ¿Un ácido graso omega-3 esencial? Acta Pediatr Esp. 2016;74(3-4):101-106.

Harris WS. Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian's challenge... or not. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:449S-52S.

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016 Dec;116(12):1970-1980.

Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.

Saunders AV, David BC, Garg ML. Omega-3 polyunsatured fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S22-6.