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5 nutrients to boost your immune system

Was sind die 5 Nährstoffe zur Stärkung des Immunsystems? Wie können Sie Ihr Immunsystem stärken, wenn Sie diese Empfehlungen befolgen? Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen und Beta-Glucane sind Schlüsselnährstoffe zur Unterstützung der Immunantwort.

Author: Anna Paré Vidal

Das Immunsystem

Das Immunsystem ist die wichtigste Schutzbarriere unseres Körpers gegen Infektionen. Es besteht aus verschiedenen Zellen und Organen, die zusammenarbeiten, um uns vor Viren, Bakterien und anderen Pathogenen zu schützen.

Während der COVID-19-Pandemie wurden mehrere wissenschaftliche Publikationen veröffentlicht, die die Bedeutung der Ernährung für die Unterstützung des Immunsystems hervorhoben. Sie demonstrierten insbesondere ihre Rolle bei viralen Atemwegsinfektionen.

Nährstoffe zur Stärkung des Immunsystems

Nährstoffe wie die Vitamine C und D, Mineralien wie Zink und Selen sowie Beta-Glucane unterstützen die gesunde Funktion des Immunsystems.

Dennoch, Ein erheblicher Prozentsatz der Bevölkerung in Europa erreicht nicht die empfohlenen Mengen an diesen Vitaminen und Mineralstoffen..

 

Vitamin C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin mit starker antioxidativer Wirkung. Es schützt die Zellen unseres Körpers vor oxidativem Stress, trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, wirkt als Cofaktor bei der Kollagensynthese und verbessert die Eisenaufnahme im Darm.

Vitamin C trägt zur Stärkung des Immunsystems bei.

Laut einem Review-Artikel verbessert Vitamin C die Integrität der Epithelial- und Endothelialbarrieren, stimuliert die Immunantwort und verringert die Inzidenz von Verstopfungen und Lungenentzündung bei Menschen, die sich einer anstrengenden körperlichen Aktivität unterziehen.

Die Vitamin-C-Konzentrationen in Plasma- und weißen Blutzellen sinken bei Infektionen und Stress schnell ab. Daher kann eine Vitamin-C-Supplementation helfen, die Dauer von Entzündungen zu verkürzen und ihre Symptome zu verringern.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?

Vitamin C ist enthalten in Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Kiwifrüchten, Papaya, Kohlrabi und Peppers. Es ist sehr hitzeempfindlich und wird beim Kochen zerstört. Es ist daher besser, diese Lebensmittel roh zu verzehren.

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Vitamin D

In den letzten Monaten wurden zahlreiche Artikel veröffentlicht, die die wichtige Rolle von Vitamin D im Immunsystem, insbesondere in Infektionen des Atmungstrakts.

Vitamin D wirkt sowohl auf die angeborene Immunität, indem es die Produktion von antimikrobiellen Peptiden anregt, als auch auf die adaptive Immunität, indem es die Zytokine und die Antibodies' Produktion reguliert.

Vitamin D und Atemwegsinfektionen

Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden mit einer Zunahme von Atemwegsinfektionen wie Influenza und Lungenentzündung in Verbindung gebracht. Umgekehrt wird ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel mit einem gestärkten Immunsystem und verminderten viralen und bakteriellen Infektionen in Verbindung gebracht.

In einer Meta-Analyse von über 11.000 Patienten wurde festgestellt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung das Risiko von Atemwegsinfektionen verringert. Die besten Ergebnisse wurden bei täglicher oder wöchentlicher Supplementation im Vergleich zu monatlichen Bolusgaben erzielt, mit Vitamin D3 effektiver als D2 war.

Laut kürzlich veröffentlichten Artikeln können die entzündungshemmenden Mechanismen von Vitamin D für virale Infektionen ebenso relevant sein wie für andere virale Atemwegserkrankungen.

Erreichen eines optimalen Vitamin-D-Spiegels durch Supplementation könnte das Immunsystem stärken.

Was sind die Hauptquellen von Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in wenigen Lebensmitteln vorkommt, mit fettreicher Fisch die wichtigste Nahrungsquelle ist.

Er kann endogen durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf unsere Haut synthetisiert werden, Aber es ist derzeit die wichtigste Vitaminmangel in vielen Ländern. Daher ist es notwendig, seine Supplementation zu bewerten, sowohl um ausreichende Werte zu erreichen als auch um sie aufrechtzuerhalten.

Zink

Zink gilt als ein wesentlicher Nährstoff zur Unterstützung der normalen Funktion des ImmunsystemsInsbesondere für Zellen, die angeborene und adaptive Reaktionen vermitteln. Es schützt vor oxidativem Stress, trägt zur Integrität von Haar, Haut und Nägeln bei und ist für die Aufrechterhaltung des Geschmackssinns unerlässlich.

 

Zink und antivirale Wirkung

Ein Mangel ist mit Komplikationen bei der Wundheilung und einer verminderten Immunantwort verbunden. Bei älteren Menschen, Zinkmangel ist mit einer erhöhten Inzidenz und Dauer von Lungenentzündungen verbunden.

In einer kürzlich durchgeführten Studie zeigte Zink in vitro eine antivirale Wirkung. Es kann auch die Angiotensin-2-Konverter-Enzym-Aktivität senken, wodurch es als Adjuvans zur Verringerung der Lungenentzündung wirkt.

Wo ist Zink zu finden?

Zink kommt vor in Fleisch, Eiern, Meeresfrüchten und in geringerem Maße auch in Vollkornprodukten und Gemüse.

Phytate (eine Form der Phosphorspeicherung) in Ballaststoffen können seine Aufnahme hemmen.

Selenium

Selen trägt zu einem normalen Immunsystem, der richtigen Funktion der Schilddrüse, der Spermatogenese und der Erhaltung von Haaren und Nägeln bei. Es erfüllt mehrere biologische Funktionen in Selenoproteinen, einer Gruppe von Enzymen, die auf diesen Mineralstoff angewiesen sind.

Es hat eine antioxidative Wirkung, die in Synergie mit den Vitaminen C und E wirkt, diese aus ihren oxidierten Formen regeneriert und einen maximalen Antioxidantienschutz fördert. Selenmangel wurde mit einem geschwächten Immunsystem und chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht.

Wo ist Selen zu finden?

In Lebensmitteln findet sich Selen in rotem Fleisch, Rindfleisch, Fisch, Fischmehl, Eiern, Vollkorn, Brazil Nuts und Garnelen. Die Menge, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, hängt vom Selengehalt des Bodens ab, auf dem die Pflanzen wachsen. Leider ist der Boden in Europa zunehmend mit Selen verarmt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Selenversorgung durch Nahrungsergänzungsmittel. Organische Formen bieten einen effektiveren Anstieg des Blutseleniums als anorganische Formen. Unter den organischen Formen liefert Selenium-angereicherte Hefe Selenomethionin, das besser in unseren Körper aufgenommen wird.

Beta-Glucane

Beta-Glucane sind eine Art Ballaststoff (Polysaccharide), die in Getreide, Algen, Pilzen und Hefe vorkommen. Sie bestehen aus langen Ketten von Polysacchariden, die je nach Herkunft unterschiedliche Strukturen und Eigenschaften aufweisen. Die Beta-1,3/1,6-Glucane von Pilzen und Hefepilzen haben die höchste immunmodulatorische Aktivität.

Sie wirken durch Verbesserung der angeborenen Immunreaktion und Ausgleich der adaptiven Reaktion, wodurch die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Viren, Bakterien und Parasiten erhöht wird.

Sie wurden besonders gut zur Vorbeugung und Behandlung von Allergien und Infektionen der oberen Atemwege, wie z. B. Colds, erforscht.

 

Die Synergie zwischen Beta-Glucans und Vitamin C

Beta-Glucane haben eine starke Synergie mit Vitamin C, um die Immunantwort zu stärken.

In a randomized clinical trial of 175 children over 12 months, 100 mg beta-glucans and 100 mg vitamin C were administered compared to vitamin C alone. Die Beta-Glucan-Gruppe hatte mehr Kinder frei von Atemwegsinfektionen als die Placebo-Gruppe und reduzierte deutlich Influenza-Inzidenz.

In klinischen Studien hat sich außerdem gezeigt, dass Beta-Glucan-Supplementation Entzündungsmarker nach intensivem und langem Training reduzieren kann.

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